【薬膳の五色】青・赤・黄・白・黒の食材と効能！美肌佃煮レシピも

スーパーのお買い物で迷ったら「色」で選ぶ！東洋医学の五行説に基づく「五色（青・赤・黄・白・黒）」の薬膳食材と体調管理法を解説します。

季節の不調や美容ケアに役立つ食材の選び方から、手軽に作れる真っ黒美容佃煮の簡単レシピまでご紹介！

買い物で迷わない！薬膳の基本「五色」の食材分類とは？

「毎日の献立で何を食べたらいいか分からない」と迷ったことはありませんか？ 東洋医学（中医学）には、食材を【青・赤・黄・白・黒】の5つの色に分類し、それぞれの色が持つ性質を体調管理に活かす「五色（ごしょく）」という知恵があります。

自然界のルールである「五行説」では、季節（春・夏・長夏・秋・冬）や身体の臓腑（肝・心・脾・肺・腎）と色が密接に関わっています。色ごとの特徴を覚えておくと、スーパーで直感的に必要な食材を選べるようになり非常に便利です。

五色の持つ特徴とおすすめ食材をわかりやすく解説します。

1. 【青（緑）】熱を冷ましてイライラを鎮める

主な働きは、体内の熱を冷ます（清熱）ことや、興奮やストレスを和らげる（鎮静）ことです。怒りっぽい時やのぼせ、目の充血、気分の高揚が気になる時に適しています。

• 対応する季節・臓腑: 春 / 肝

• 代表的な食材: セロリ、せり、ミント、明日葉、ほうれん草、春菊、三つ葉、レタス、緑茶など

環境の変化でストレスが溜まりやすい春や、のぼせを感じる時は緑の食材がおすすめ。茶葉から濃く淹れた緑茶やジャスミン茶は、こもった熱を逃がして気分をスッキリさせてくれます。 ※体を冷やしたい時に適しているため、冷え性やお腹が緩い時は控えめにしましょう。

2. 【赤】血（けつ）を補い巡りを良くする

主な働きは、血を補って全身に栄養を届ける（補血）ことや、血液循環をスムーズにする（活血）ことです。肌の乾燥や体の冷え、手足の疲れ、不眠傾向が気になる時に活躍します。

• 対応する季節・臓腑: 長夏（梅雨） / 脾

• 代表的な食材: 大豆、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ、とうもろこし、栗、柑橘類など

湿気が高く胃腸が弱りやすい梅雨（長夏）の時期には、黄色い食材が身体の土台を整えてくれます。食欲がない朝は蒸したとうもろこしや、お芋とお豆の温かいスープが胃腸に優しく届きます。

3. 【黄】胃腸の働きを助け消化代謝を整える

主な働きは、胃腸を元気にして消化吸収を高める（健脾）ことです。食欲不振や下痢を起こしやすい時、水分代謝の滞りによる体のだるさを感じる時に役立ちます。

• 対応する季節・臓腑: 長夏（梅雨） / 脾

• 代表的な食材: 大豆、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ、とうもろこし、栗、柑橘類など

湿気が高く胃腸が弱りやすい梅雨（長夏）の時期には、黄色い食材が身体の土台を整えてくれます。食欲がない朝は蒸したとうもろこしや、お芋とお豆の温かいスープが胃腸に優しく届きます。

食欲がない時の朝食を、蒸したとうもろこしにしてみたり、お芋やお豆をたっぷり入れた温かいスープにしてみたり。
胃腸が元気になると湿に負けない体の土台が作れるので梅雨時期も元気に過ごせるようになりますよ。
※黄色の食材は基本的に合わない体質はありません。

4. 【白】呼吸器や肌・腸を潤す

主な働きは、肺や肌に潤いを与える（生津潤燥）ことや、腸を潤して便通をスムーズにすることです。空咳、喉の渇き、肌のカサつき、乾燥による便秘が気になる時に効果的です。

• 対応する季節・臓腑: 秋 / 肺

• 代表的な食材: 大根、かぶ、えのき、豆腐、はと麦、百合根、梨、山芋、白ゴマ、白キクラゲなど

空気が乾燥する秋は、白い食材で水分を養うのが基本です。薬膳では白キクラゲが代表的ですが、手軽に手に入る豆腐や大根、山芋などを日々の味噌汁やおかず煮取り入れるだけでも効果的です。

5. 【黒】エイジングケアと活力アップ

主な働きは、「腎（じん）」の働きを補い若々しさを保つ（補腎）ことです。足腰の冷えや髪のパサつき、抜け毛、更年期の体調変化、エイジングケアを意識したい時に欠かせません。

• 対応する季節・臓腑: 冬 / 腎

• 代表的な食材: 黒豆、黒ゴマ、黒米、黒キクラゲ、昆布、ひじき、イカ墨など

寒さで足腰が冷えやすい冬は、黒い食材で「腎」をケアしましょう。黒豆茶を飲んだり、黒ゴマを料理に振ったり、黒キクラゲを温かいお鍋に入れるなど、日々の食卓に黒を足していくのがポイントです。

※昆布やひじきなどの海草類は身体を冷やしやすいため、冷えが強い時は温かい調理法でバランスをとりましょう。

【簡単レシピ】ひじき・黒キクラゲ・黒ゴマの真っ黒美容佃煮

毎日の「補腎（エイジングケア）」習慣にぴったりな、常備菜レシピをご紹介します。見た目はシンプルですが、コリコリ・プチプチとした食感でご飯のお供に最適です。

【薬膳ポイント】

黒い食材である「ひじき・黒キクラゲ・黒ゴマ」を一度に摂れる贅沢な一品です。髪や肌に健康的なツヤを与え、内側から元気をサポートしてくれます。

まとめ：五色のバランスで健やかな毎日を

「赤で血を補い、白で潤し、黒でエイジングケアをする」といったように、五色の考え方を知っておくと毎日の食生活がぐっと豊かになります。

体調や季節に合わせて色のバランスを意識しながら、美味しく健康的な食卓を作っていきましょう！

※本記事は日常の食事や健康維持を楽しむための情報です。特定の病気を治療するものではありません。体調不良が続く場合は医療機関を受診してください。

久保　奈穂実（くぼ　なおみ）

医薬品登録販売者 / 国際中医薬膳管理師 / 国際中医美容師 / 中医学養生管理士 / 漢方アドバイザー / ペット薬膳管理士

こんにちは。内側からの健康と美しさを目指し、漢方相談員や薬膳講師として活動しております。一人ひとりの「今」の体質や季節に合わせた漢方・薬膳を取り入れた、手軽なセルフケアのご提案が得意です。