コラム

オートファジーを活性化するには？食事・睡眠・運動のポイント

オートファジーは、細胞内の古くなったたんぱく質や傷んだ細胞小器官を分解し、再利用することで、細胞の健康を維持する仕組みです。近年は、若々しさや健康寿命との関係から注目され、断食や特定の食品・サプリメントによって活性化できるのではないかと関心が高まっています。しかし、空腹の時間を長くすればよいのでしょうか。それとも、睡眠や運動、日々の食事も関係するのでしょうか。

実は、オートファジーを活性化する方法については、まだ人を対象とした研究が十分ではありません。今回は、睡眠・運動・食事との関係をはじめ、ウロリチンAなどの注目成分や抗酸化サプリメント、断食の効果と注意点まで、最新の研究をもとに解説します。

オートファジーを活性化する条件は？空腹・睡眠・運動との関係

オートファジーは、空腹だけでなく生活全体の影響を受けると考えられています。ただし人での研究はまだ少ないため、分かっていることと研究途上の部分を分けて見ていきましょう。

なお、オートファジーについての基本的な内容は「記事：オートファジーは若返りに効果がある？基本的な仕組みの解説」でご紹介しています。

オートファジーが活性化する条件は？空腹だけで決まるのか、食事は関係するのか

オートファジーは、栄養が不足した細胞が自分の成分を分解して材料を確保する働きとして発見されたため、空腹との関係がよく知られています。一方で、普段から全身の細胞で、栄養のリサイクルと品質管理のために働いています。

食事の内容については、「これを食べれば活性化する」と言い切れる食品は現時点でありません。食事とオートファジーの関係を調べた総説でも、人での効果はこれからの研究課題であるとされています。

【参考文献】東京工業大学「顕微鏡観察がすべての出発点～あらゆる生物に備わる生存戦略「オートファジー」と出会って～ — 大隅良典」　科学技術振興機構「JST news 2023.11」　Nutrients. 2024,16:4003

高脂肪食がオートファジーが弱めてしまう可能性

一方で、食事の内容がオートファジーを弱める方向に働くことを示す研究があります。大阪大学のグループは、オートファジーにブレーキをかけるたんぱく質「ルビコン」に注目しました。マウスに高脂肪食を与えると、肝臓でルビコンが増えてオートファジーが抑えられ、脂肪がたまりやすくなりました。脂肪肝が進んだ患者さんの肝臓でも、ルビコンの増加が確認されています。

ルビコンは年齢とともに増えることも分かっています。線虫やハエではルビコンを抑えると寿命が延びました。また、カロリー制限でルビコンが減ることも報告されています。細胞の実験では、高血糖が続くとオートファジーの働きが乱れることも報告されています。

いずれも主に動物や細胞での結果で、人で同じことが起きるかは確かめられていません。特定の食品を探すより、主食・主菜・副菜をそろえ、脂質や甘いもののとりすぎ、食べ過ぎを避けるようにしましょう。

【参考文献】日本医療研究開発機構「オートファジー抑制因子Rubiconが肝臓内の脂肪蓄積と肝障害を引き起こす」　Adv Nutr. 2023,14:1211-1225

睡眠不足だとオートファジーは低下する？睡眠時間の考え方

睡眠不足でオートファジーが低下すると言い切れる段階には、まだありません。動物では、睡眠不足や睡眠の分断で脳などのオートファジー関連の指標が変わると報告されていますが、増える結果も減る結果もあり、睡眠制限が長引くと短期とは逆の結果が出た研究もあります。人を対象にした研究は、5日間、睡眠を1日4時間に制限した小規模な1件のみで、筋肉の組織で有意な変化は見られませんでした。

だからこそ、オートファジーのためというより、健康づくりの基本として睡眠を整えましょう。厚生労働省の睡眠ガイドは、成人でおおよそ6〜8時間を目安に、少なくとも6時間以上の確保に努めるよう勧めています。必要な時間には個人差があります。

【参考文献】J Mol Biol. 2025,437:169227　厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

運動でオートファジーは活性化する？強さ・時間・週何回が目安か

運動は、動物の研究でオートファジーを強めることが示されています。マウスにトレッドミルで走ってもらうと、30分ほどで筋肉や心臓のオートファゴソーム（分解したいものを包む袋）が増えました。人でも、鍛えている人を対象に、2時間の自転車運動の前後で太ももの筋肉を調べた小規模な試験があります。高強度の運動のあとにだけ、オートファジーが進んだことを示す変化が見られ、空腹か食後かより運動の強さの影響が大きいと報告しています。ただし人での研究はまだ少なく、どの強さが誰に適切かまでは分かっていません。

【参考文献】Nature. 2012,481:511-515　FASEB. 2015,29:3515-3526

サプリはオートファジーの味方？抗酸化サプリやザクロ発酵物の考え方

抗酸化サプリは、オートファジーの合図を弱める可能性が指摘されています。一方で、オートファジーを促すとうたう成分も注目されています。研究で分かっていることを整理しましょう。

抗酸化サプリでオートファジーが妨げられる可能性は？ミトコンドリアとの関係

活性酸素は悪者というだけでなく、細胞への合図としても働きます。細胞の実験では、栄養が不足したときにミトコンドリア（エネルギーをつくる小器官）から出る活性酸素が、オートファジーを始める合図になると報告されています。抗酸化物質を大量にとると活性酸素が必要以上に減少してしまい、この合図まで打ち消してしまう可能性が考えられています。

活性酸素については「記事：抗酸化はサプリと食品どちらが効果的？ファイトケミカル・ビタミンの上手な摂り方」もご覧ください。

【参考文献】EMBO. 2007,26:1749-1760

ウロリチンAとは？腸内細菌がつくる成分とオートファジーの研究

ウロリチンAとは、ザクロやくるみなどに含まれるエラグ酸などから、腸内細菌によってつくられる成分です。傷んだミトコンドリアを分解するオートファジーを促すことが、動物などの研究で報告されています。

人では、65歳以上の66人が1日1,000mgを4か月とった試験で、手と脚の筋持久力の指標が偽薬（プラセボ）より改善しました。一方、6分間に歩ける距離や、筋肉のエネルギー産生には差がありませんでした。日常的にザクロなどを意識し、腸内環境のケアと合わせて取り入れてみましょう。

【参考文献】JAMA Netw Open. 2022,5:e2144279

ホルミシス効果とは？抗酸化物質は食品から取るほうがよい？

ホルミシスとは、弱い刺激では有益に働き、強い刺激では有害になるという関係です。空腹や運動による適度なストレスがオートファジーを促すように、刺激は「ほどほど」が大切という考え方です。運動でも、中程度の運動は炎症を調節する一方、激しすぎる運動は炎症を強めることがあると整理されています。

抗酸化物質は、サプリで集中的に取るより、食品から幅広く取るほうが無理がありません。研究を統合した分析では、抗酸化サプリで死亡が減るとは言えず、βカロテンとビタミンEでは死亡率の増加がみられました。不足を補う場合や医師に指示されたサプリは別ですが、目的もなく高用量を続けることは避けましょう。

【参考文献】Trends Endocrinol Metab. 2019,30:944-958　Cochrane 2012

オートファジー断食は必要？14時間・16時間・18時間断食の考え方とリスク

断食でオートファジーは活性化する？14時間・16時間・女性の目安は？

人でも、時間制限食でオートファジーに関わる変化が見られた報告はあります。午前8時から午後2時の間だけ食べる食事を4日間行った小規模な試験では、血液中のオートファジー関連遺伝子の発現が増えました。肥満のある121人の6か月の試験でも、血液の細胞での指標が通常のケアの群より高い結果でしたが、群の中では有意に増えておらず、著者もさらなる研究が必要としています。

現時点では、「14時間で活性化する」「16時間なら十分」といった時間や、女性向けの目安を示せる段階ではありません。

【参考文献】iScience. 2020,23:101161　J Physiol. 2025,603:3019-3032

週1回の18時間断食で十分？腸内環境と筋肉への影響

週1回の18時間断食が適切かを示す根拠は、現時点では見当たりません。断続的な断食と腸内細菌を調べた人の研究は8件にとどまり、変化する菌も研究によって大きく異なります。腸にとって有益かどうかは、さらなる研究が必要とされています。

16時間の時間制限食を12週間行った試験では、体重の減り方に通常の食事との差はなく、四肢の筋肉量の指標は低くなりました。薬を使っている糖尿病の方は、食事がとれないと低血糖を起こすことがあります。頻度や時間を自己流で決めず、試したい場合は主治医や管理栄養士に相談してください。

【参考文献】Front Nutr. 2024,11:1342787　JAMA Intern Med. 2020,180:1491-1499

断食に向かない人は？働きながら無理なく向き合うには

糖尿病で薬を使っている方、妊娠中・授乳中の方、子ども、高齢者、摂食障害のある方やその経験がある方、持病や服薬のある方は、自己判断で断食を行わないでください。理由は前回の記事の表で整理しています。摂食障害については厚生労働省の解説もご覧ください。

仕事や家族との食事を犠牲にしてまで、空腹の時間を延ばす必要はありません。食事を抜くより、食べる量と時間が大きく乱れていないかを見直し、睡眠と運動を整えるほうが続けやすい方法です。

よくある質問（FAQ）

オートファジーを活性化させるサプリやお茶は、飲んでも大丈夫ですか？

飲んで高まると確かめられた製品を、一概に言うことはできません。たとえば、納豆や小麦胚芽などに含まれ、動物ではオートファジーを促すとされるスペルミジンも、60〜90歳の100人が12か月とった試験で、記憶への効果は偽薬と差がありませんでした。服薬中の方、持病のある方、妊娠中の方は、利用前に医師や薬剤師へ相談してください。

オートファジーのためには、運動と断食のどちらを優先すべきですか？

どちらも人でオートファジーへの効果が確立しているわけではありません。ただ運動は、国の指針で目安が示された健康づくりの基本です。一方、時間制限食では筋肉量の指標が低下した報告もあるため注意が必要です。

【参考文献】JAMA Intern Med. 2020,180:1491-1499

空腹の時間をつくるなら、朝食を抜くのと夕食を早めるのとでは、どちらがよいですか？

どちらがよいかを示せる根拠はありません。本文の試験は午前8時から午後2時に食べる方法でしたが、小規模で期間も4日間でした。薬を使っている方は、食事の時間を変える前に主治医へ相談してください。

まとめ：オートファジーを支えるのは、睡眠・運動・食事の基本と、やりすぎない姿勢

オートファジーを健やかに保つには、断食などの特別な方法に頼るのではなく、日々の生活習慣を整えることが基本です。

  • 食事： 特定の食品で活性化する根拠はなく、脂質や糖のとりすぎを避け、バランスよく食べる。
  • 睡眠・運動： 睡眠は1日6〜8時間を目安にし、適度な運動や筋力トレーニングを習慣にする。
  • サプリメント： 抗酸化サプリの高用量摂取は避け、ウロリチンAなども効果は研究段階と理解する。
  • 断食： 14時間・16時間などの明確な効果や適切な時間は確立されておらず、無理に行う必要はない。

オートファジーの健康効果はまだ研究途上であり、極端な食事制限よりも、食事・睡眠・運動のバランスを整えることを大切にしましょう。

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