季節の変わり目や流行性の感染症が気になる時期など、気が抜けない日々が続いています。 健康的な毎日を過ごすためには、手洗いやうがいなどの基本的な対策に加え、日頃から「体の内側からのコンディションづくり（健康維持）」を意識することが大切です。
体を健康に保つためには、免疫細胞の多くが集まる「腸内環境」を整えることが非常に重要だとされています。
世界中でさまざまな発酵食品が親しまれていますが、なかでも麹菌（こうじきん）を日本の「国菌」として活用してきた日本は、伝統的で多様な発酵食品文化を持つ「発酵食品大国」と言えます。
発酵食品には、腸内の善玉菌をサポートし、お腹の環境を良好に保つ働きがあります。
目次
なぜ体にいいの？日本の伝統「発酵食品」のメリットと魅力
発酵食品とは、乳酸菌や酵母菌、麹菌などの微生物が持つ酵素によって食材が分解され、人間にとって有益な旨味や栄養素が作り出されたものです。
豆類、魚介類、肉類、乳製品、穀類、野菜など、日本の伝統食は多様な食材を発酵させて活用してきました。
食材を発酵させることで、以下のような多くのメリットが生まれます。
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栄養価が高まる
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旨味がアップする
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保存性が高まる
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消化・吸収が良くなる
食材別に見る！発酵食品の種類と期待できる栄養素
どの食材を発酵させるかによって、得られる栄養素や味わいが異なるのも発酵食品の面白さです。
栄養のことを少し意識しながら選ぶことで、日々の食事がより豊かなものになります。
【豆類】納豆・味噌など｜更年期世代の健康や骨の維持に
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主な食品： かつお節、塩辛、くさや、鮒鮓（ふなずし）、秋刀魚の熟鮓（なれずし）など
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特徴・栄養： 魚介類には旨味成分であるイノシン酸が多く含まれていますが、かつお節などの発酵過程でアミノ酸とともにイノシン酸がさらに増加します。イノシン酸は細胞の新陳代謝をサポートし、健康維持や疲労感のケアを助けてくれます。
【魚介類】かつお節・くさやなど｜旨味成分で元気な体をサポート
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主な食品： かつお節、塩辛、くさや、鮒鮓（ふなずし）、秋刀魚の熟鮓（なれずし）など
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特徴・栄養： 魚介類には旨味成分であるイノシン酸が多く含まれていますが、かつお節などの発酵過程でアミノ酸とともにイノシン酸がさらに増加します。イノシン酸は細胞の新陳代謝をサポートし、健康維持や疲労感のケアを助けてくれます。
【肉類】生ハム・サラミなど｜タンパク質やミネラルを効率よく補給
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主な食品： 生ハム、サラミ、ドライソーセージなど
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特徴・栄養： 乳酸菌などの働きで防腐効果を高め、保存性を持たせた食品です。ビタミンB群や鉄分、亜鉛などのミネラルが含まれ、元気な体づくりを助けてくれます。
※市販品には発酵プロセスを経ていない製品もあるため、裏面の表示等を確認するのがおすすめです。
【野菜】ぬか漬け・キムチなど｜ビタミン・食物繊維でスッキリ美しく
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主な食品： ぬか漬け、キムチ、ピクルス、ザーサイ、メンマ、かんずり、いぶりがっこなど
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特徴・栄養： 米ぬかと塩で野菜を漬け込んで乳酸菌発酵させた「ぬか漬け」をはじめ、野菜の発酵食品は豊富なビタミンや食物繊維を補給できます。腸内環境を整え、お腹の中からすこやかな美しさを育むのに適しています。
※キムチやピクルスの中には、発酵させずに調味液に浸けた「浅漬けタイプ」のものもあるため、伝統的な発酵製法のものを選ぶとより効果的です。
発酵食品とセットで摂りたい「食物繊維」の重要性
健やかなお腹を保つために、発酵食品とあわせて取り入れたいのが食物繊維です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、日常的な積極摂取が勧められています。
食物繊維は人の消化酵素では分解できない成分で、腸内の善玉菌のエサとなり、お腹の環境を整えるうえで欠かせない栄養素です。
さらに、余分な脂質や塩分（ナトリウム）などを吸着して体外へ排出するのを助ける働きもあります。
【注意点】
日常の食事から食物繊維を摂りすぎる心配はほとんどありませんが、サプリメントなどで過剰に摂取すると、必要なミネラルなどの吸収を妨げることがあるため注意しましょう。
まとめ：バランスの良い食事で「季節に負けない体」をつくろう
どんなに体に良い食材でも、特定のものだけを過剰に摂ると栄養のバランスが崩れてしまいます。日々の食事にバランスよく発酵食品や食物繊維をプラスし、季節に負けないすこやかな体をつくっていきましょう。
※本記事は日常の食生活を通じた健康維持のための情報です。体調に不安がある方や持病をお持ちの方は、医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。
「東京薬膳研究所」代表。食養・薬膳研究家。1970年代より成人病と食生活の臨床研究に従事し、1986年に渡中。本場中国（四川省）にて高名な薬膳師に師事し、薬膳理論と料理技術を学ぶ。帰国後は日本の気候風土や伝統的な和食文化に合わせた独自の「和食薬膳」を提唱し、長年にわたりその第一人者として日本の薬膳界を牽引する。 『食は薬なり』の教えを広めるため、これまでに数多くのカルチャーセンターでの講師や全国各地での講演活動を行い、後進の育成や薬膳の普及に尽力。著書に『決定版 和の薬膳食材手帖』『旬を食べる和食薬膳のすすめ』（すべて家の光協会）など多数。
