夏を乗り切るおすすめの栄養や食べ物を管理栄養士が紹介！

夏バテはなぜ起こる？

暑さによる「食欲低下」に注意

暑い日が続くと、暑さに対応するため体に負担がかかります。

また、汗をかくことで水分やミネラルが失われ、体のバランスが崩れやすくなります。

さらに、冷たい飲み物や食べ物を摂りすぎると胃腸の働きが低下し、食欲が落ちることがあります。その結果、食事量が減って必要な栄養素が不足し、疲れやすさにつながることもあります。

夏バテは、暑さによる体への負担だけでなく、食事量の低下や発汗に伴う水分・ビタミン・ミネラルの不足など、複数の要因が重なって起こると考えられています。

夏を乗り切るために意識して摂りたい栄養素と水分補給とは

たんぱく質

筋肉や体の材料となる大切な栄養素です。

暑さで食欲が落ちると不足しやすいため、肉・魚・卵・大豆製品などを意識して毎食少しずつ取り入れましょう。

おすすめの食材：鶏肉、豚肉、魚、卵、豆腐、納豆

ビタミンB₁

糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。体調を整えるためにも暑い季節こそ意識して取り入れたい栄養素です。

おすすめの食材：豚肉、うなぎ、大豆製品、玄米

ビタミンC

夏は暑さや食欲低下により、体調を崩しやすい季節です。日々の食事に野菜や果物を意識して取り入れ、ビタミンCを補給して健やかな体づくりを心がけましょう。

おすすめの食材：パプリカ、ブロッコリー、キウイ、レモン

水分

汗をかく夏は、水分だけでなくミネラルも失われます。

のどが渇く前に、こまめな水分補給を心がけましょう。

・起床後

・食事中

・外出前後

・入浴前後

・寝る前

など、時間を決めてこまめに飲むことを心掛けましょう。

大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく塩分の補給も必要になることがあります。

 暑い季節におすすめの食材とは？

トマト

トマトは約95％が水分でできており、暑い季節にも食べやすい野菜です。

ビタミンCやカリウムを含み、汗をかきやすい夏の食事にも取り入れたい食材です。

また、赤い色素成分であるリコピンには抗酸化作用があり、暑さや紫外線で負担を受けやすい夏の健康維持にも役立ちます。

冷やしトマトやサラダなど、火を使わずに手軽に食べられるのも魅力のひとつです。

豚肉

豚肉には、糖質をエネルギーに変える働きを助けるビタミンB₁が豊富に含まれています。

暑さで疲れを感じやすい時期は、そうめんや冷たい麺だけで済ませるのではなく、豚しゃぶや冷しゃぶサラダなどを組み合わせることで、栄養バランスが整いやすくなります。

また、豚肉はたんぱく質も豊富なため、体づくりや筋肉の維持にも役立つ食材です。

レモン

レモンは爽やかな酸味が特徴で、食欲が落ちやすい夏でも料理や飲み物に取り入れやすい食材です。ビタミンCを含み、料理に加えることでさっぱりとした味わいになります。

焼き魚や肉料理、サラダに搾ったり、飲み物に加えたりするなど、さまざまな料理に活用できます。

香味野菜

暑さで食欲がないときは、しょうが・みょうが・大葉・ねぎなどの香味野菜や、こしょう・カレー粉などの香辛料を上手に取り入れてみましょう。

香りや風味が加わることで、食欲がわきにくい日でも食べやすくなります。また、レモンや酢などの酸味をプラスすると、さっぱりとした味わいになり、暑い季節でも無理なく食事を楽しめます。

管理栄養士がすすめる今日からできる夏の食習慣

✔︎食欲がない時ほどたんぱく質を意識する

✔朝起きた時と夜寝る前にコップ1杯の水分補給

✔香味野菜や酸味を利用して食べやすくする

暑い日におすすめ管理栄養士考案レシピ

皆さまの健康のお悩みを教えてください

まとめ：夏を乗り切るおすすめの栄養や食べ物を管理栄養士が紹介！

いかがでしたか？今回の内容としては、

・夏バテは、暑さによる体への負担だけでなく、食事量の低下や発汗に伴う水分不足などが関係して起こる。

・夏を乗り切るために豚肉やトマトなど栄養たっぷりの食材を活用すること

・のどが渇く前からこまめに水分を補給することが夏を乗り切るために必要

以上の点が重要なポイントでした。毎日の食事や水分補給に少しの工夫をプラスして、無理なく夏を乗り切っていきましょう。

皆さまが健やかで朗らかな毎日を過ごせるよう、管理栄養士としてこれからも食生活をお応援しています。

参考文献：厚生労働省「『健康のため水を飲もう』推進運動」

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

※本コラムは一般的な健康・栄養情報の提供を目的としたものであり、特定の疾患の予防・診断・治療を保証するものではありません。体調に不安がある方は医療機関へご相談ください。