空腹時間を活用したヘルスケア！体をリセットする「16時間ファスティング」の仕組みと注意点

「春眠暁を覚えず」

近頃、スッキリ起きれなくて、まず浮かんだのはこの言葉です。布団がいつまでも私を放してくれません。

でも、油断は禁物！体調の変化は季節だけのせいとは限りませんよ。

年齢とともに、「以前より疲れやすくなった」「しっかり寝たはずなのに体が重い」「食事の後にどうしても眠くなる」といった、ちょっとした不調が増えてきてはいませんか？

実は、こうした悩みを解決する鍵が「空腹」にあるかもしれません。

今回は、体本来の力を呼び覚ます「週に1度の16時間断食」という新しい健康習慣について、その驚くべき効果をご紹介します。

私たちは想像以上に「食べすぎ」？

「人並みの食事量だし、食べすぎているつもりはない」と思われる方もいるでしょう。しかし、現代の豊かな食環境では、普通に3食摂るだけで、実は本来必要なエネルギーの1.5倍から2倍近くを摂取してしまっている可能性があります。

例えば、手軽な外食のセットメニューやコンビニのお弁当は、カロリーが高いものが多いですし、さらには気づかないうちに摂取している「糖質」の多さも、私たちの内臓に大きな負担をかけています。

私たちが食べたものは、胃や腸、肝臓などが何時間もかけて消化・吸収してくれます。

しかし、1日3食を絶え間なく食べていると、内臓は休む暇がありません。その結果、内臓が疲弊し、栄養を十分に吸収できなくなったり、免疫力が低下したりして、だるさや疲れやすさを引き起こしてしまうのです。

さらに、糖質の摂りすぎは血糖値を急上昇させ、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。

この血糖値の激しい変動こそが、食後の猛烈な眠気やイライラを引き起こすだけでなく、糖尿病や動脈硬化などの原因となります。

体を内側からリセットする「オートファジー」の仕組み

空腹の時間が長くなると、体内ではエネルギー代謝の変化や、古くなった細胞成分を分解・再利用する「オートファジー」と呼ばれる機能が促進されることが分かっています。

• 10〜12時間経過：最後に食事をとってから10〜12時間が過ぎると、体内で糖質の利用から脂質の利用への切り替えが始まるとされています。

• 16時間経過：16時間が経過すると本格的なオートファジー（自食作用）が誘発されると考えられており、細胞内のゴミ清掃やリフレッシュが活発に行われることが研究されています。

※オートファジーの働きや必要な時間には個人差があり、現在も研究が進められています。

オートファジーとは？からだの「リセット機能」…オートファジーとは、細胞が自分自身の古くなったタンパク質や不要な物質を分解し、新しいエネルギーやタンパク質に再利用する仕組みのことです。体の細胞レベルでクレンジングが行われるようなイメージと言えます。

※注意：本記事で紹介する16時間断食（オートファジー習慣）は、健康維持や食事管理の一環としての方法です。持病（糖尿病、高血圧等）をお持ちの方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、未成年の方は、事前に必ず医師や専門家にご相談の上で行ってください。体調に異変を感じた場合は直ちに中止してください。

上の図は、細胞内で行われる「オートファジー」の流れを示したイメージです。細胞の中で不要になったものや傷んだミトコンドリア、異常なたんぱく質などを膜で包み込み、分解・再利用する仕組みを表しています。回収された不要物はリソソームと融合して分解され、細胞に必要な材料として再び活用されます。【AIで作成】

オートファジーが活性化すると、細胞が内側から若返り、自律神経が整い、免疫力も向上します。まさに、空腹そのものが私たちが本来持つ体を健康に保つ力の「最高のサポート」となるのです。

16時間断食（オートファジー習慣）に期待できる3つの効果

• 胃腸の休息 常に食べ物が胃腸に送られる状態を避けることで、消化器官を休ませ、本来の働きを取り戻す助けとなります。

• 体重・体脂肪管理のサポート 16時間の空腹時間を設けることで一日の総摂取カロリーが自然と抑えられやすくなり、適正体重の維持に役立ちます。

• 細胞レベルのコンディショニング オートファジーの働きにより、古くなった細胞内成分の代謝が促され、健やかな体づくりを目指すことができます。

誰でもできる！「無理のない」始め方

「16時間」と聞くと長く感じますが、「睡眠時間」を上手に組み合わせるのがコツです。

例えば、前日の夜20時に夕食を食べ終えたら、翌日の正午（12時）まで食事を控えるだけです。睡眠時間を8時間とすれば、起きてからの4時間と寝る前の4時間を「食べない時間」にするだけで16時間が達成できます。

また、「どうしてもお腹が空いて我慢できない」という時の心強い味方があります。

【実施にあたっての重要な注意点】 以下に該当する方は、健康上のリスクがあるため16時間ファスティングをお控えいただくか、必ず事前に医師にご相談ください。

• 持病（糖尿病、高血圧、消化器疾患など）をお持ちの方や服薬中の方

• 妊娠中・授乳中の方、および妊娠の可能性がある方

• 成長期のお子様、未成年の方、または高齢の方

• 摂食障害の既往がある方や、著しく体重が少ない方

正しく行うための注意点とリスク

筋肉量の減少リスク

絶食時間が長くなるとタンパク質が不足し、筋肉量が低下するリスクがあります。食事時間内（8時間）に適切なタンパク質やビタミン・ミネラルを摂取することが重要です。

そのため、日常生活の中でできる簡単な運動を並行して行うことが、健康的に若々しさを保つための秘訣です。ぜひ、取り入れてみてください。

水分補給の徹底

断食中も水分（水、お茶、ノンカフェインの飲み物）はしっかり補給してください。

無理をしない

頭痛やめまい、強い倦怠感が生じた場合は無理をせず、少量のナッツや和食などで補給を行うか、中断してください。

体が変われば、人生がもっと軽やかになる

「1日3食」という常識を一旦横に置いて、まずは週に1度、自分の体を労わる「16時間の空腹」を作ってみませんか？

内側から美しく、健やかに。空腹がもたらす「体の奇跡」を、ぜひあなたも体感してみてください。週に一度のリセット習慣が、あなたのこれからの10年、20年をきっと輝かせてくれるはずです。

ナカタニ（ファスティングコンサルタント）

こんにちは、ナカタニです。三姉妹の母として子育てに奮闘してきましたが、今では子育てもひと段落し、おだやかな毎日を過ごしています。健やかな毎日を送るためには、まず自分の体を知り、日々の暮らしの中で無理なく整えていくことが大切だと考えています。健康について正しい知識を身につけ、分かりやすくお伝えしたいという思いから、文部科学省後援の「健康管理能力検定1級」に合格し、「健康管理士一般指導員」の資格を取得しました。さらに、体の内側から健やかさを考えるために、特定非営利活動法人 日本セルフメンテナンス協会の「腸内環境管理士」、一般社団法人 日本能力教育促進協会認定の「ファスティングコンサルタント」の資格も取得しています。また、毎日の食事から健康を支える知識を深めるため、日本統合医学協会認定の「薬膳検定1級」および「アーユルヴェーダ・スパイス検定1級」も取得しました。私の毎日の楽しみは、美味しいお酒と観葉植物を育てること。美酒を生み出す「発酵」の奥深さや、植物が持つ力に触れる時間も、暮らしの大切な一部です。植物を元気に育てるうえで大切なのは「根っこ」。私は、人の健やかさを考えるうえでも、腸はまるで“体の根っこ”のような存在だと感じています。これまで学んできた健康管理、腸内環境、ファスティング、薬膳、アーユルヴェーダやスパイスなどの知識をもとに、腸にまつわるお話やファスティング、毎日を健やかに過ごすためのヒントを、できるだけ分かりやすくお届けしていきます。難しいことを頑張るのではなく、毎日の暮らしの中でできることから。皆さまの健やかな毎日に、少しでもお役立ていただければ幸いです。ぜひご一読ください。

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