地中海食とは？長寿食といわれる理由と油選びのポイント

地中海食は長寿食といわれますが、日本人にも合うのでしょうか。また、健康のためにはオリーブオイルを積極的に摂ればよいのでしょうか。地中海食は、野菜や豆類、魚介類などを中心に、オリーブオイルを活用する食事スタイルです。研究では、地中海食に近い食習慣と死亡率や糖尿病リスクの低さとの関連が報告されています。

この記事では、地中海食が健康によいと考えられる理由、和食との違い、脂肪酸のバランス、日常生活で実践できる油の選び方を解説します。

地中海食とは？長寿食といわれる理由

地中海食とはどんな食事？

地中海食とは、ギリシャやイタリア、スペインなど、地中海沿岸地域の伝統的な食事スタイルです。穀物、豆類、野菜、果物、ナッツを豊富に摂り、主な脂質の供給源としてオリーブオイルを使います。魚介類を比較的多く摂り、卵、鶏肉、乳製品は適度に取り入れることが特徴です。

食材だけでなく、季節の食材を楽しむことや人々と食事をする文化も含め、2010年にユネスコの無形文化遺産に登録されました。特定の食品だけでなく、植物性食品を中心とした食生活全体を指します。

【参考文献】Public Health Nutrition. 2011,14:2274-2284　UNESCO「The mediterranean Diet」

長寿市域のクレタ島と日本の農村部に共通していたもの

1950年代に始まった国際共同研究「7カ国研究」では、心血管疾患の発症や死亡に地域差が認められました。発症や死亡が多かったフィンランドと、少なかったクレタ島や日本の農村部では、大きな差が報告されています。また、集団ごとの飽和脂肪酸の平均摂取量と心血管疾患の発症との関連も示されました。

地中海沿岸と日本では食文化が異なりますが、伝統的には植物性食品や魚介類をよく食べてきました。こうした研究は、食事の内容だけでなく、脂質の種類も健康に関係する可能性を示しています。

【参考文献】European Heart Journal. 2017,38:3119-3121

地中海食スコアが高い人ほど死亡率や糖尿病が少ない？

地中海食スコアは、食習慣が地中海食にどれだけ近いかを点数化する指標です。主な評価項目には、野菜・果物、ナッツ・豆類・全粒穀物、魚、一価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の比率、赤肉・加工肉の摂取量などがあります。

米国のNIH-AARP食事と健康研究では、男女380,296人を約10年間追跡しました。その結果、地中海食スコアが低い群と比べ、高い群では男性の全死亡や心血管疾患・がんによる死亡がそれぞれ約2割少なく、女性でも同様の傾向が報告されました。

また、スペインの13,380人を対象とした研究では、地中海食スコアが高い人ほど糖尿病の発症が少ない傾向が認められました。

ただし、これらは食習慣と健康状態の関連を調べた研究です。地中海食を実践すれば、必ず病気のリスクが下がると断定することはできません。なお、研究の採点項目にアルコールが含まれていても、健康のために飲酒を勧めるものではありません。

【参考文献】JAMA Internal Medicine. 2007,167:2461-2468　BMJ. 2008,336:1348-1351

地中海食と和食の違いは？日本人にも合うのか

地中海食と和食の共通点・相違点

地中海食と和食には、植物性食品や魚介類を中心に食べるという共通点があります。どちらも穀物を主食とし、野菜や豆類、魚などを日常的に取り入れます。

日本の食事についても、約8万人を15年間追跡した研究では、日本の食事ガイドに沿った食事スコアが高い群ほど、総死亡リスクが低い傾向が報告されました。最も高い群では、最も低い群より総死亡リスクが約15％低いという結果でした。

一方、脂質の供給源や発酵食品、海藻の摂取などには違いがあります。

和食を地中海食に置き換える必要はありません。野菜や豆類、魚介類を中心とする和食のよさを生かしながら、脂質の種類や食事全体のバランスを見直すとよいでしょう。

【参考文献】BMJ. 2016,352:i1209

和食で気をつけたいのは塩分

和食では、味噌汁や漬物、醤油などから塩分を摂りすぎることがあります。

令和5年の国民健康・栄養調査では、食塩摂取量の平均は男性10.7g、女性9.1gでした。目標量である男性7.5g未満、女性6.5g未満を上回っています。

味噌汁は野菜やきのこなどの具を増やして汁を控えめにする、醤油をかけすぎないなど、無理のない工夫を取り入れましょう。

【参考文献】e-ヘルスネット「ナトリウム」

地中海食の本質はオリーブオイルではなく脂肪酸のバランス？

一価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の違い

地中海食で注目したいのが、脂肪酸のバランスです。オリーブオイルや菜種油には、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が多く含まれます。一方、バターや肉の脂には飽和脂肪酸が比較的多く含まれています。

日本食品標準成分表によると、脂肪酸の総量に占める割合は、オリーブ油では飽和脂肪酸14.1％、一価不飽和脂肪酸78.3％です。バターでは、それぞれ71.8％、25.4％となっています。地中海食では、オリーブオイルを使うことだけでなく、飽和脂肪酸を摂りすぎず、不飽和脂肪酸を含む食品を活用することが重要です。

【参考文献】日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「オリーブ油」

飽和脂肪酸を摂りすぎると何が問題なのか

飽和脂肪酸を摂りすぎると、血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）が上昇しやすくなります。LDLコレステロールの増加は、動脈硬化性疾患のリスクに関係します。

コクランのレビューでは、15件の試験、5万6千人超のデータを分析し、飽和脂肪酸の摂取を2年以上減らすことで、心血管イベント（心臓や血管に生命にかかわる損傷や重大な影響を引き起こす急性の病態・出来事）が相対的に17％少なくなる可能性が示されました。

ただし、何に置き換えるかによって健康への影響は異なります。脂質を単純に減らすのではなく、食品全体のバランスを考えることが大切です。脂質異常症などがある方は、医師や管理栄養士に相談しましょう。

【参考文献】e-ヘルスネット「脂質異常症の食事」　Cochrane「Effect of cutting down on the saturated fat we eat on our risk of heart disease」

植物油でも飽和脂肪酸が多いものがある

植物由来の油でも、飽和脂肪酸が多いものがあります。

※脂肪酸の総量に占める割合。日本食品標準成分表より。

ココナッツオイルは、他の植物油よりLDLコレステロールが平均10.47mg/dL高かったとするメタ解析も報告されています。

ココナッツオイルやパーム油は菓子類や加工食品などにも使われます。植物由来という理由だけで選ぶのではなく、油の種類や栄養成分表示を確認しましょう。

【参考文献】Circulation. 2020,141:803-814

日本人の飽和脂肪酸の摂取量は増えている？減らすための食事の工夫

日本人はこの50年で飽和脂肪酸の摂取量が3倍以上に

日本人の飽和脂肪酸の摂取量は、食の洋風化とともに増えました。国民栄養調査の1952〜1995年のデータでは、44年間で脂肪の摂取量が3倍、飽和脂肪酸が3.5倍になり、肉類の摂取が影響したとされています。

その後も、動物性脂肪の比率は上昇傾向にあります。

現在の平均摂取量は、令和5年の国民健康・栄養調査では、飽和脂肪酸の摂取量は総エネルギーの8.3％でした。食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の目標量は7％以下とされています。

飽和脂肪酸を減らすには、食品を一律に避けるのではなく、何を何に置き換えるかを考えましょう。

【参考文献】脂質栄養学 1998,7:56-65　厚生労働省「日本人の栄養と健康の変遷」　農林水産省「脂質のとりすぎに注意」

肉は脂身の少ない部位を選び、魚や大豆製品も取り入れる。

• バターやラードを多く使う料理を減らし、菜種油やオリーブオイルを活用する。
• 洋菓子や揚げ物は、量や食べる頻度を意識する。
• 外食や加工食品では、栄養成分表示を確認する。

肉や乳製品を完全に避ける必要はありません。食品の種類や量、組み合わせを見直し、無理なく続けられる食生活を目指しましょう。

なお、エビデンスに基づく体に良い食べ物の選び方については【記事：体に良い食べ物とは？科学的根拠から学ぶ食品の選び方】もご覧ください。

地中海食で油を選ぶときのポイントは？オリーブオイルや植物油の選び方と注意点

菜種油やひまわり油も活用できる

オリーブオイル以外にも、脂肪酸のバランスを考えて選べる油があります。

※脂肪酸の総量に占める割合。ハイオレイックは脂質1gあたりの値から計算。

ひまわり油には、オレイン酸が多い「ハイオレイック」と、リノール酸が多い「ハイリノール」があります。なたね油やハイオレイックタイプのひまわり油も、日常の調理に活用できます。

安全なオリーブオイルの選び方は？

オリーブオイルを選ぶ際は、種類の表示や原材料を確認しましょう。

国際オリーブ協会（IOC）では、バージンオリーブオイルを、熱などで品質が変化しない条件下で、機械的・物理的な方法だけを用いて果実から得た油と定義しています。エキストラバージンオリーブオイルは、その中でも最上級の区分です。

種類の表示、原材料、賞味期限、開封後の保存方法などを確認して選びましょう。表示だけで個々の商品の安全性や健康効果が保証されるわけではありません。

【参考文献】IOC「Designations and definitions of olive oils」　

オリーブオイルをスプーンで飲む必要はある？

健康のためにオリーブオイルをスプーンで飲む必要はありません。サラダにかける、炒め物に使うなど、普段の食事に取り入れましょう。

スペインの研究では、心血管疾患のリスクが高い7,447人を追跡した結果、エキストラバージンオリーブオイルを取り入れた地中海食の群で、心血管イベントが約3割少なかったと報告されています。

ただし、これは食事全体を評価した研究であり、オリーブオイルを単独で飲む効果を示すものではありません。油は1gあたり約9kcalあり、大さじ1杯（約12g）で約110kcalです。健康によいとされる油でも、摂りすぎには注意しましょう。

【参考文献】N Engl J Med. 2018,378:e34　

よくある質問（FAQ）

地中海食の朝食や1週間のメニューは？

野菜、果物、豆類、全粒穀物、魚介類などを中心に考えます。朝食なら全粒粉パンやオートミールにヨーグルトと果物を組み合わせる方法があります。和食なら、ご飯、焼き魚、納豆、海藻入りの味噌汁なども取り入れやすい例です。まずは1日1食から始めましょう。

魚や卵は週にどのくらい食べればよい？

地中海食の食事モデルでは、魚介類は週2サービング（1サービング=1人前の量）以上、卵は週2〜4回が目安とされています。資料によって目安は異なるため、魚や豆類を日常的に取り入れ、食事全体のバランスを整えましょう。

地中海料理のお店で食べれば健康によい？

特別なお店に行かなくても、地中海食は家庭で実践できます。地中海料理でも、チーズやクリーム、揚げ物を多く使うメニューがあります。料理名だけで判断せず、魚介類、豆類、野菜を使った料理を選びましょう。

地中海食にデメリットや注意点はある？

オリーブオイルやナッツはエネルギーが高いため、摂りすぎに注意が必要です。また、ワインが地中海食の一部として紹介されることがありますが、健康のために飲酒を始める必要はありません。妊娠中や授乳期、20歳未満の飲酒には特に注意が必要です。

まとめ：地中海食のポイントは脂肪酸のバランス。和食を生かして油を選ぼう

地中海食は、野菜、豆類、穀物、魚介類を中心に、不飽和脂肪酸を含む食品を活用する食事スタイルです。

• 地中海食に近い食習慣と、死亡率や糖尿病リスクの低さとの関連が報告されていますが、因果関係が確立しているわけではありません。
• 和食も植物性食品や魚介類を取り入れる点で共通します。一方、塩分の摂りすぎには注意が必要です。
• 大切なのは、オリーブオイルだけに注目せず、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスを考えることです。
• 植物由来でも飽和脂肪酸が多い油があるため、種類や栄養成分表示を確認しましょう。
• 油は摂りすぎに注意し、日々の食事の一部として適量を使いましょう。

地中海食をそのまま再現する必要はありません。和食のよさを生かしながら、野菜や魚、豆類を取り入れ、油の種類や使い方を見直すことが、日々の食生活を整える第一歩です。

高畑宗明（農学博士）

岡山大学大学院にて博士号（農学）を取得。腸内細菌や発酵食品の研究者として国内外で論文を多数発表。腸の健康や食に関する講演・セミナー、メディアへの寄稿など幅広く活動中。著書に『「腸内酵素力」で、ボケもがんも寄りつかない』（講談社）など。