日々の体調管理に欠かせないのが「免疫力」の維持です。
免疫細胞の多くが集まる腸内環境を整えるには、味噌やキムチなどの「発酵食品」や食物繊維が効果的。
東洋医学の視点を交えた食事法と、初めてでも美味しく作れる「自家製発酵キムチ」のレシピをご紹介します。
目次
日常の感染対策と「免疫」を高める腸内ケアの大切さ
外出時のマスク着用や帰宅後の手洗いうがいなど、日頃の衛生習慣はすっかり定着しました。しかし、体調を崩しやすい季節を元気に乗り切るためには、外側からの対策だけでなく、身体の内側から「免疫力」を高めておくことも欠かせません。
免疫力を維持するために重要な鍵を握っているのが「腸内環境」です。人間の免疫細胞の約7割は腸に集まっていると言われており、腸のコンディションを整えることが健康管理の基本となります。
そこで積極的に取り入れたいのが、食物繊維と発酵食品です。
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食物繊維: 腸内の善玉菌（ビフィズス菌など）のエサとなり、菌の増殖を助けます。
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発酵食品: ヨーグルトや和食の伝統食材に含まれる乳酸菌などの善玉菌が、腸内環境を良好に保つサポートをします。
日本が誇る発酵食品「お味噌」と東洋医学の知恵
日本人にとってもっとも身近な発酵食品といえば「お味噌」です。無形文化遺産にも登録された和食の中心的食材であり、毎日の食卓に取り入れたい代表的な健康食と言えます。
また、東洋医学には「五味（酸・苦・甘・辛・鹹）」と内臓の働きが密接に関わっているという考え方があります。その中で「辛味（しんみ）」は、呼吸器系や腸に関わる「肺・大腸」の働きを補うとされています。
複数のスパイスが使われるカレーや辛味のある料理は、東洋医学の視点で見るとお腹や呼吸器のコンディションを整え、日々の元気やバリア機能を内側から支える役割が期待できます。
私にとって日本のおふくろの味といえば、母が仕込んでいた大根のぬか漬けです。
毎朝緑茶と一緒にサクサクと音を立てながら食べていた大根のぬか漬けは、年を重ねるごとに懐かしく、一番食べたいご馳走です。
コレに匹敵するのが韓国なら【キムチ】でしょう。
醗酵食の代表格です。韓国料理で必ず出てくるキムチ。これでお腹の状態を整えて食害から体を守っているのです。
わたしはコロナ予防の一つとして、初めてキムチ作りに挑戦してみることにしました。
日に日に味が変わるので作っていてとても楽しかったです。ぜひ、みなさんもチャレンジしてみてくださいね。
自宅で挑戦！健康を支える「自家製・発酵キムチ」の作り方
私にとって懐かしい日本の味といえば、母が漬けてくれた大根のぬか漬けでした。そして、同じように豊かな発酵文化を持つ韓国の代表食が「キムチ」です。
キムチは乳酸発酵によって旨味が深まり、お腹の環境を整えて健康維持に役立つ素晴らしい発酵食品です。今回は、日々の免疫ケアや体調管理にぴったりの「手作りキムチ」のレシピをご紹介します。日に日に深まる味わいの変化をぜひ楽しんでみてください。
【材料】
白菜 １個
大根 １/２本
梨 １個
玉ねぎ １個
りんご 半分
唐辛子 （粗びき粉２カップ、粉末１カップの割合）
万能ネギ １把
いわしの塩漬け汁（漁醤） 大さじ２～３杯
【つくりかた】
①白菜は４等分にして、軽く塩（分量外）をふり、塩水に漬けて重石をし、１２時間放置する。
②大根はうすくスライスし、さらに千切りにしたものを絞って汁を取る。
③りんごは皮ごと、梨と玉ねぎは皮をむいて、それぞれすり下ろす。
④万能ネギは２ｃｍ長さに切る。
⑤ボウルに③の果物の汁をいれ、唐辛子の粉、漁醤、万能ネギ、大根を加えて混ぜ合わせる。
⑥白菜の水気を切り、⑤を白菜の葉のあいだに挟んでいく。
⑦⑥を陽気に入れて、室内に３日間放置しておいたあと、冷蔵保存する。
※浅漬けを好むなら３～４時日でも食べられるが、しばらく冷蔵保存して醗酵がすすんでから食べると味がよくなる。
まとめ：発酵食品を毎日の習慣にして免疫力をサポートしよう
手洗いうがいなどの衛生管理に加え、日々の食事から発酵食品や食物繊維をバランスよく摂ることが、健やかな身体づくりの近道です。
味噌汁やキムチなど、旨みたっぷりの発酵食材を上手に取り入れて、ウイルスに負けない活力ある毎日を過ごしていきましょう。
※本記事は日常の食事や生活習慣を楽しむための健康情報です。体調に不安がある方や不調が続く場合は、無理をせず医療機関を受診してください。
「東京薬膳研究所」代表。食養・薬膳研究家。1970年代より成人病と食生活の臨床研究に従事し、1986年に渡中。本場中国（四川省）にて高名な薬膳師に師事し、薬膳理論と料理技術を学ぶ。帰国後は日本の気候風土や伝統的な和食文化に合わせた独自の「和食薬膳」を提唱し、長年にわたりその第一人者として日本の薬膳界を牽引する。 『食は薬なり』の教えを広めるため、これまでに数多くのカルチャーセンターでの講師や全国各地での講演活動を行い、後進の育成や薬膳の普及に尽力。著書に『決定版 和の薬膳食材手帖』『旬を食べる和食薬膳のすすめ』（すべて家の光協会）など多数。
