毎日、家族や仕事のために忙しく過ごしている皆さま。「最近、なんとなくカラダが重い」「しっかり寝たはずなのにすっきりしない」といった悩みはありませんか？
健康意識が高い方ほど、メディアで「体にいい」と聞いた習慣を一生懸命続けていらっしゃることでしょう。
しかし、日常の食生活を見直してみると、実は「身体のため」と信じて行っている習慣が、知らず知らずのうちにエネルギーの過剰摂取や身体への負担につながっているケースがあります。
今回は、私たちが陥りがちな「健康習慣の落とし穴」と、無理なく続けられる食習慣の見直しポイントをわかりやすく解説していきます。
目次
1. 「アメ」をいつもカバンに入れていませんか？
「ちょっと疲れたときに」「口寂しいから」と、日常的にアメを食べる習慣はありませんか？
アメに含まれる砂糖（糖質）は吸収が早く、一気に摂ると血糖値の急激な上昇につながりやすくなります。
一時的にシャキッとした気がしても、エネルギーとして使われなかった糖質は体内で脂肪として蓄積されやすいため、間食の摂りすぎには注意が必要です。
2. 熱中症対策での「スポーツドリンクの飲みすぎ」
清涼飲料水やスポーツドリンクには、飲みやすくするために多くの糖分が含まれていることがあります。
激しい運動や大量の発汗時には適していますが、日常生活での水分補給として日常的に飲み続けると、糖質の摂りすぎにつながります。
普段の喉の渇きには、水やお茶を基本にするのがおすすめです。
3. 「フルーツはいくら食べても安心」という思い込み
ビタミンや食物繊維が豊富なフルーツですが、果物に含まれる「果糖」も摂りすぎれば体内で脂肪に変わりやすくなります。
特に夜遅い時間の果物はエネルギーとして消費されにくいため、朝食や昼食のタイミングに適量を味わうのがポイントです。
4. 野菜不足を「市販のジュース」だけで補う
「1日分の野菜が摂れる」といった市販のジュースは手軽ですが、飲みやすくするために果汁や糖分が加えられているものもあります。
また、ジュース加工の過程で食物繊維が減っている場合もあるため、できるだけ普段の食事で生野菜や加熱した野菜をそのまま食べる習慣を意識しましょう。
5. ダイエットのための「ノンオイル」の選び方
脂質を控えるためにノンオイルドレッシングを選ぶ方も多いですが、旨味を補うために塩分や糖質が多く含まれている場合があります。
「ノンオイルだから安心」とたっぷり使うよりは、質の良いオイルを適量使うなど、全体の栄養バランスを考慮して選ぶのが賢明です。
6. サプリメントの重複や摂りすぎに注意
健康維持のために手軽に利用できるサプリメントですが、普段の食事で十分栄養が摂れている場合や、複数のサプリを組み合わせることで特定成分の過剰摂取になることがあります。
体調に不安があるときや持病がある方は、自己判断で増やさず、必要に応じて専門家に相談することをおすすめします。
7. 仕事の合間の「エナジードリンク」と「甘い缶コーヒー」
シャキッとしたいときに頼りがちなドリンク類ですが、「糖質＋カフェイン」を日常的に摂り続けると、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになりがちです。
気分転換には、無糖のお茶やブラックコーヒー、または軽いストレッチを取り入れてみましょう。
8. 「度数の低い甘いお酒」なら大丈夫？
アルコール度数が低いチューハイやサワーでも、甘いフレーバーのものには多くの糖質が含まれていることがあります。
お酒を楽しむ際は、アルコール量だけでなく、一緒に摂る糖質やカロリーにも目を向けることが大切です。
カラダを整える「新・食習慣」4つのポイント
- 飲み物は「無糖」を基本に
日常的な水分補給は、水や緑茶、麦茶などの無糖飲料を選び、甘い飲み物は嗜好品としてたまの楽しみに留めましょう。
- 主食（炭水化物）の量を少しだけ調整する
極端な炭水化物抜きではなく、毎食のごはんやパンを「一口二口減らす」程度の緩やかな調整から始めるのが長続きのコツです。
- 精製度の低い主食を取り入れる
白米や白いパンを、玄米・雑穀米・全粒粉パンなどに置き換えることで、食物繊維を無理なく補うことができます。
- たんぱく質をバランスよくプラスする
主食の量を調整した分、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質をしっかり摂り入れ、しなやかな身体づくりを目指しましょう。
無理なく続けられる！今日から試したい「カラダに優しい置き換え術」
食習慣の見直しで大切なのは、好きなものをいきなり「すべて我慢する」ことではありません。身体に負担の少ない選択肢へ「ゆるやかに切り替える」ことから始めてみましょう。
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アメや甘いお菓子の代わりに
無塩の素焼きナッツや高カカオチョコ（カカオ70%以上）： よく噛んで味わうことで満足感が得られ、糖質の急上昇を抑えながら小腹を満たせます。
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甘いお酒やサワーの代わりに
ハイボールや「無糖炭酸水＋レモン」： 糖質が少ない（ゼロの）飲み物に切り替えるだけで、お酒の時間や気分のリフレッシュを楽しみつつ、余分な糖分をカットできます。
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甘い缶コーヒーの代わりに
無糖のブラックコーヒーやストレートティー： カフェインによる気分転換効果はそのままに、知らず知らずのうちに摂っていた糖質やカロリーを抑えられます。
知っておきたい食習慣！「食べる順番」と「時間帯」のコツ
「何を食べるか」と同じくらい、「どんな順番で・いつ食べるか」も身体への優しさを左右します。
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ベジファースト（食物繊維から先に食べる）
お食事の際は、野菜・海藻・キノコ類や温かいスープから食べ始め、次に肉・魚などのたんぱく質、最後に主食（ごはんやパン）の順で進めるのがおすすめです。食物繊維がクッションの役割を果たし、糖の吸収を穏やかにしてくれます。
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夜遅い時間の食事は「分食」を意識
夜遅くにしっかり食べると、エネルギーが消費されにくく身体の負担になりがちです。遅くなりそうな日は、夕方に軽食（おにぎりやスープなど）を軽く摂り、帰宅後はたんぱく質や野菜を中心とした軽いメニューにする「分けて食べる工夫」を取り入れてみましょう。
食習慣に潜む「隠れ糖質」を減らして土台から元気に！
私たちが長年信じてきた「疲れたら甘いもの」「健康のために野菜ジュース」といった常識の多くが、実は体を疲れさせる原因になっていました。
健康を守る第一歩は、カバンの中のアメを一粒減らし、無意識に摂っている「隠れ糖質」に気づくことです。そして、極端な制限ではなく、「糖質を少し減らして、その分たんぱく質をしっかり摂る」というバランスの調整が、健康のための確かな力になります。
次回の後編では、ライフステージに合わせて変化する「年代別の土台ケア」について詳しくお伝えします。50代の「リセット術」から、70代以降の「食べて守る」戦略まで、100年健康で歩むための具体的なプランを公開します。
【参考書籍】本記事の作成にあたり、栗原毅著『肝臓大復活―100歳まで食・酒を楽しむ「強肝臓」の作り方』（東洋経済新報社）を参考にしました。
同書では、日頃の飲み物や主食の選び方、たんぱく質の取り入れ方など、肝臓の健康を意識した食生活のポイントが分かりやすく解説されています。
※本記事は書籍の記載内容を参考に、一般的な食生活のアドバイスとして再構成したものです。特定の疾病の診断、治療または改善を目的とするものではありません。健康状態に不安のある方や治療中の方は、医師などの専門家にご相談ください。
こんにちは、ナカタニです。三姉妹の母として子育てに奮闘してきましたが、今では子育てもひと段落し、おだやかな毎日を過ごしています。健やかな毎日を送るためには、まず自分の体を知り、日々の暮らしの中で無理なく整えていくことが大切だと考えています。健康について正しい知識を身につけ、分かりやすくお伝えしたいという思いから、文部科学省後援の「健康管理能力検定1級」に合格し、「健康管理士一般指導員」の資格を取得しました。さらに、体の内側から健やかさを考えるために、特定非営利活動法人 日本セルフメンテナンス協会の「腸内環境管理士」、一般社団法人 日本能力教育促進協会認定の「ファスティングコンサルタント」の資格も取得しています。また、毎日の食事から健康を支える知識を深めるため、日本統合医学協会認定の「薬膳検定1級」および「アーユルヴェーダ・スパイス検定1級」も取得しました。私の毎日の楽しみは、美味しいお酒と観葉植物を育てること。美酒を生み出す「発酵」の奥深さや、植物が持つ力に触れる時間も、暮らしの大切な一部です。植物を元気に育てるうえで大切なのは「根っこ」。私は、人の健やかさを考えるうえでも、腸はまるで“体の根っこ”のような存在だと感じています。これまで学んできた健康管理、腸内環境、ファスティング、薬膳、アーユルヴェーダやスパイスなどの知識をもとに、腸にまつわるお話やファスティング、毎日を健やかに過ごすためのヒントを、できるだけ分かりやすくお届けしていきます。難しいことを頑張るのではなく、毎日の暮らしの中でできることから。皆さまの健やかな毎日に、少しでもお役立ていただければ幸いです。ぜひご一読ください。
