今日はひな祭りですね。
桃の節句は、女の子の健やかな成長、健康、長寿を願い、災いを引き受けるひな人形を飾って祝う伝統行事であるとともに、美味しいものが食べられる晴れの日でもあります。
しかし、つい食べすぎ、飲みすぎてしまうと…。あなたの肝臓に負担をかけてしまうかもしれません。
今回は前回に続き脂肪肝について、主に食生活や体の代謝を上げる方法についてお話しいたします。
肝臓を労わる食生活を考えてみよう
脂肪肝の改善では、生活・食事の見直しが最も重要で効果的です。
まず睡眠。不眠症や、睡眠時無呼吸症候群は、脂肪肝のリスクとなります。睡眠外来や呼吸器外来で治療を受けましょう。
お米やパン、パスタといった主食は普段の半分から３分の２程度に減らすことを目標にします。
極端な制限は厳禁ですが、ジュースや缶コーヒーなどに含まれる果糖は中性脂肪に変わりやすいため、水や無糖の炭酸水、お茶に切り替えましょう。果物も朝食時に適量に留めます。
飲み物でもっとも注意が必要なのはアスパルテームやスクラロース、アセスルファムＫといった添加物の人工甘味料です。
最近よくCMなどで見かける「ビールと同じ製法で作った」ノンアルコールでカロリーゼロを謳い文句にしているビールテイスト飲料や清涼飲料水には、多種の人工甘味料が使われていることが多いようです。
松渓としては、添加物や香料を入れないで「本当のビール」から、アルコールだけを抜いたノンアルコールビールを、ぜひ日本の各メーカーさんに作ってもらいたいですねぇ。
アサヒビール
キリンビール
サントリー
サッポロビール
上記の各メーカーのページは、年齢認証をすれば原材料を確認することができます。
これらは腸内細菌のバランスを乱すことが指摘されています。腸内環境が悪化すると、肝臓に炎症を起こす物質が血液中に流れ込みやすくなります。じつはこれも脂肪が蓄積しやすい「非アルコール性脂肪肝（NAFLD）」を招く一因になると言われているのです。
糖質の代わりに、これを摂ろう！
糖質を減らした分、良質なたんぱく質をしっかり摂りましょう。
たんぱく質は代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすい体にします。低脂質高たんぱくの鶏ササミ肉や皮なしのむね肉、DHA・EPAを含むサバなどの青魚、納豆や豆腐を優先しましょう。
また、食物繊維をたっぷり摂ることも欠かせません。野菜、海藻、きのこ類は糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。野菜は毎食、両手いっぱい分を目安に、低カロリーで満腹感が得やすいこれらの食材を積極的に取り入れましょう。
食べる順番とスピードを変えるだけでも効果はあります。食事の際は、食物繊維、次にたんぱく質、最後に炭水化物という流れを徹底します。
早食いは避け、一口30回を目安によく噛み、食事全体で20分以上かけてゆっくりと食べましょう。
最後に、酒類は制限します。
アルコール性脂肪肝の方は禁酒が基本。非アルコール性脂肪肝の方も、飲酒量を厳しく制限し週に２日以上の休肝日を必ず設けて肝臓を労わることが重要です。また、前述の通り、ノンアルコール飲料も十分な吟味が必要です。
代謝を上げて脂肪を燃やす
脂肪肝の改善には、筋肉を鍛える筋力トレーニングと、有酸素運動を組合せると効果的です。
筋力トレーニングでは、体で最も大きな筋肉である太ももを鍛えるスクワットがおすすめです。
５秒かけてゆっくり腰を落とし、膝がつま先より前に出ないように注意しながら、５秒かけてゆっくり戻るという動作を、無理のない回数で朝晩など習慣化しましょう。
私は最初の週は3回だけ！そこから5回と少しずつ増やし、最終的には毎日30回を行うようなりました。それ以上は増やしていません。
有酸素運動では、脂肪を直接燃焼させるウォーキングが最も手軽です。
１日20〜30分、人と会話ができる程度の「やや速めのペース」で歩くことを目標にしてください。
通勤時の一駅歩きや階段利用など、日常生活の中で歩く機会を増やしましょう。朝の運動は、その日の代謝を上げるため、とくにおすすめです。
週に３〜４回、無理のない範囲で継続します。運動習慣がなかった方は、軽めの運動から始めて徐々に強度や時間を増やすといいでしょう。
継続こそが成功の鍵
脂肪肝の改善で最も大切なのは、一時的な努力で終わらせず、新しい生活習慣を一生続けていくことです。
肝臓の脂肪は落ちやすい反面、生活習慣が元に戻ると真っ先につきやすい特徴もあります。今回の取組みを「一時的なダイエット」ではなく、「ライフスタイルの変更」だと意識しましょう。
新しい習慣は約３週間で脳に定着すると言われています。まず３週間継続することを目標にし、小さな成功体験を積み重ねながら、無理なく習慣化を目指してください。
あなたならできる！
脂肪肝と診断されたことは、健康になるための貴重な機会です。肝硬変などに進行する前の「まだ間に合う」段階で気づけたことは幸運です。
食生活を整え、適度な運動を習慣にするという取り組みは、特別な器具や高価なジム通いを必要としません。今日からすぐに始められます。
完璧を目指す必要はなく、失敗してもまた明日から頑張ればいいのです。
あなたには、健康な肝臓を取り戻す力があります。今日、最初の一歩を踏み出し、半年後、一年後の健康な自分を想像しながら、前向きに改善に取り組んでいきましょう。松渓は一足先に始めました！
健康管理士の松渓（マッケイ）と申します！ 若い頃はスキー三昧の日々を送っていましたが大ケガをして引退。そこから健康のありがたみに目覚めました。皆さまの日々の暮らしに「ちょっと役立つ」情報を随時発信していきますので、参考にしていただければ幸いです。
残念ながら、25年ほど健康関連の業界に身をおく私からすると、世にあふれる健康情報の中には「？」と首をかしげたくなる内容も。そのため、つい辛辣な言葉もでてしまうことがあると思いますが、どうかご容赦くださいませ。
