積極的休養とは？疲労をためずに活力を高める休み方と実践方法

「疲れているのに、なかなか休めない」「休日に寝ているのに、すっきりしない」「忙しくなると、かえって疲れを感じなくなる」

このような人に知っておきたいのが、「積極的休養（アクティブレスト）」という休み方です。積極的休養とは、疲労の程度に合わせて、完全に安静にするだけでなく、ウォーキングやストレッチなどの軽い活動を取り入れながら回復を目指す考え方です。

ただし、「疲れていても運動したほうがよい」という意味ではありません。疲労が強いときは睡眠や安静を優先し、余裕があるときに軽く体を動かすという使い分けが基本です。この記事では、積極的休養と消極的休養の違い、疲労を感じにくくなる「マスキング」、燃え尽き症候群との関係、日常生活での実践方法を解説します。

疲れているのに「疲れを感じない」ことがある？

疲労は、痛みや発熱と比べて軽視されやすい感覚です。「今日中に終わらせたい」「頑張らなければ」と思っていると、疲れていても活動を続けてしまうことがあります。研究では、疲労や努力の感じ方には、身体的な負荷だけでなく、モチベーションや報酬、目標などの心理的要因も関係すると考えられています。つまり、同じ負荷でも、その活動にどれだけ価値を感じているかによって、疲労の感じ方が変わる可能性があります。

そのため、「疲れを感じない＝疲労がない」とは必ずしもいえません。

仕事などに集中しているときほど、疲労のサインを後回しにしてしまうことがあります。

【参考文献】Marcora, Psychobiology of Fatigue during Endurance Exercise, 2019　Boksem & Tops, Brain Research Reviews, 2008

疲労の「マスキング」とは？

使命感や責任感によって疲労感が弱くなることがある

「疲労感のマスキング」とは、疲労そのものがなくなったのではなく、仕事への意欲や責任感、目標などによって、疲労を自覚しにくくなっている状態を指すときに使われる表現です。疲労研究では、疲労感や努力の知覚は、身体的・認知的な負荷だけでなく、動機づけや報酬などとの相互作用によって変化すると考えられています。

例えば、

• 仕事中は疲れを感じないのに、帰宅すると一気に疲れる
• 締め切り前は集中できるが、仕事が終わると動けなくなる
• 好きなことをしている間は疲れを忘れてしまう
• 「まだ大丈夫」と思って休むタイミングを逃す

といったケースです。

これだけで疲労の蓄積を判断することはできませんが、「疲れを感じないから休まなくても大丈夫」と単純に考えないことは大切です。

疲労を感じにくいときに確認したいこと

• 睡眠時間が短くなっていないか
• 朝、回復した感覚があるか
• 休日も仕事のことを考えていないか
• 集中力や判断力が落ちていないか
• イライラしやすくなっていないか
• 休んでも疲労感が残っていないか

疲労の感じ方には個人差があるため、他人と比較するより、自分自身の普段との変化を見ることが重要です。

なお、ミドル世代の疲労については【記事：疲れを放置すると危険です】もご一読ください。

燃え尽き症候群（バーンアウト）とは？

疲労を無視して活動を続けることが長期間続くと、心身の消耗につながる可能性があります。その代表的な概念の一つが、燃え尽き症候群（バーンアウト）です。

この概念は、精神分析家Herbert Freudenbergerが1974年に提唱しました。現在、WHOのICD-11では、バーンアウトは「慢性的な職場ストレスが適切に管理されなかった結果として生じる職業上の現象」と位置づけられています。主な特徴として、エネルギーの枯渇、仕事への心理的距離や否定的な感情、仕事上の効力感の低下が挙げられています。

厚生労働省の「こころの耳」でも、燃え尽き症候群について、心身の疲労消耗感や人との距離をとる傾向、達成感の低下などが紹介されています。

【参考文献】Freudenberger, 1974, Journal of Social Issues　厚生労働省 こころの耳「燃え尽き症候群」

「燃え尽きまでの12段階」は診断基準ではない

燃え尽き症候群について調べると、「燃え尽きに至るまでの12段階」というモデルが紹介されることがあります。しかし、これは医学的に確立された診断基準ではありません。

そのため、「自分は今、何段階目なのか」と当てはめるより、「最近、疲労や仕事への向き合い方に変化がないか」を確認し、必要に応じて早めに休むことが実践的です。

【参考文献】Frontiers in Psychiatry, 2020　WHO Bulletin, 2023　Burnout: a Fashionable Diagnosis, Deutsches Ärzteblatt International, 2011

積極的休養とは？消極的休養との違い

疲労度によって「休み方」を変える

積極的休養（アクティブレスト）とは、完全に横になって休むのではなく、ウォーキングやストレッチなどの軽い活動を取り入れながら回復を目指す方法です。一方、睡眠や安静によって身体を休ませる方法は、一般に消極的休養（パッシブレスト）と呼ばれます。

どちらが優れているというものではなく、そのときの疲労度に応じて使い分けることが基本です。

つまり、「積極的休養＝疲れていても運動する」ではありません。

【参考文献】JEED「アクティブレスト（積極的休養）のすすめ」（厚生労働省 2020年）　厚生労働省「健康日本21（休養・こころの健康）」

積極的休養で何をすればいい？

積極的休養として取り入れやすいのは、少し体を動かすと気持ちがよいと感じられる程度の軽い活動です。

例えば、

• 10〜20分程度のウォーキング
• 軽いストレッチ
• 無理のない自転車
• 軽い体操
• ぬるめの入浴

などがあります。

重要なのは運動量を増やすことではありません。「せっかく休むなら、もっと運動しなければ」と強度を上げると、休養ではなく新たな負荷になる可能性があります。終わったあとに「少しすっきりした」と感じる程度を一つの目安にするとよいでしょう。

「休むだけでは50％しか回復しない」は本当？

積極的休養について調べると、「休養だけでは50％しか回復しない」という表現を見かけることがあります。しかし、この「50％」という数値が、査読研究によって実証された回復率というわけではありません。これは、休養に加えて活力につながる活動を組み合わせる考え方を説明するための表現です。したがって、数字そのものを根拠にするのではなく、休養を基本としながら、自分にとって心地よい活動を状態に合わせて取り入れるという考え方として捉えるのが適切です。

「超回復」は日常の疲労にも使える？

積極的休養を説明するとき、「超回復（スーパーコンペンセーション）」という運動生理学の考え方が紹介されることがあります。筋力トレーニングでは、運動によって一時的に疲労した後、適切な休養をとることで身体が適応し、トレーニング前より高い水準に回復する現象が知られています。

ただし、これは主として運動・トレーニングへの身体的適応を説明する考え方です。

「仕事で疲れたら、さらに負荷をかければ成長できる」といった形で、心理的疲労にそのまま当てはめることは避ける必要があります。特に疲弊しているときは、追加の負荷ではなく睡眠や安静による回復を優先することが基本です。

【参考文献】Journal of Strength & Conditioning Research, 2023

活力を高めるための「適度な負荷」の条件

疲労から回復した後、余力がある状態であれば、自分にとってプラスになる活動を取り入れるという考え方もあります。

実践する場合は、次の4点を目安にすると分かりやすくなります。

例えば、仕事で疲れている日に仕事の勉強をさらに続けるより、仕事とは関係のない趣味や散歩などを「自分で選んで楽しむ」ほうが、気分転換として取り入れやすいでしょう。

 肉体的・精神的な負荷は「少しずつ」

運動を取り入れる場合は、急に強度を上げる必要はありません。

散歩 → 少し長めのウォーキング → 軽い運動

というように、自分でペースを調整できる活動から始めます。

精神的な活動も同様で、達成できるか不安になるほどの目標ではなく、「少し挑戦してみたい」と思える範囲にとどめます。積極的休養の目的は運動能力を高めることではなく、回復を妨げない範囲で活動を取り入れることです。

積極的休養を日常生活に取り入れる5つのポイント

1.　まず自分の疲労度を確認する

強い疲労があるなら、積極的に動くより睡眠や安静を優先します。

2.　軽い疲労なら、少しだけ動く

ウォーキングやストレッチなど、負担が残らない程度から始めます。

3.　運動を頑張りすぎない

積極的休養はトレーニングとは目的が異なります。無理に運動量を増やす必要はありません。

4.　仕事以外の楽しみを持つ

自分で選び、楽しめる活動を取り入れましょう。

5.　疲れる予定の前に休む

「疲れてから休む」だけでなく、「明日は疲れそうだから今日は早めに休む」という発想を取り入れます。

「疲れてから休む」から「疲れる前に休む」へ

積極的休養を日常生活に取り入れるうえでは、先回りして休むという発想も重要です。

多くの場合、

疲れる → 休む

という順番で休養を考えます。しかし、翌日に大きな仕事やイベント、旅行などが予定されているなら、

疲れる予定がある → その前に休んでおく

という考え方もできます。

例えば、

• 翌日に長時間の外出がある → 前日は早めに就寝する
• 忙しい週が始まる → 週末に予定を詰め込みすぎない
• 長時間の仕事が続く → 前後に休憩時間を確保する

といった方法です。「疲れてから回復する」のではなく、疲労が大きくなりすぎないよう、休養を先に確保するという考え方です。

よくある質問（FAQ）

疲労を感じないなら、休まなくても大丈夫ですか？

必ずしもそうとはいえません。疲労の感じ方には、身体的な負荷だけでなく、モチベーションや目標なども関係します。「疲れていない」という感覚だけで判断せず、睡眠や集中力、気分など、普段との変化も確認しましょう。

疲れているときは運動したほうがいいですか？

疲労の程度によって異なります。軽い疲労であれば、ウォーキングやストレッチなどの軽い活動を取り入れる方法があります。一方、強い疲労や体調不良がある場合は、無理に運動せず、睡眠や安静を優先してください。

積極的休養と消極的休養はどちらが良いですか？

どちらか一方が優れているわけではありません。軽い疲労には軽い活動を、強い疲労には睡眠や安静を優先するなど、その日の状態に合わせて使い分けることが大切です。

「休養だけでは50％しか回復しない」というのは本当ですか？

科学的に「休養では50％しか回復しない」と証明されたわけではありません。この数値を科学的な回復率として扱うのではなく、休養と、自分にとって心地よい活動を状態に合わせて組み合わせるという考え方として捉えましょう。

まとめ

疲労を感じにくいからといって、必ずしも十分に回復しているとは限りません。仕事への意欲や責任感などによって、疲労の自覚が一時的に弱くなることもあります。積極的休養とは、疲れていても頑張って動くことではなく、自分の疲労度に合わせて、睡眠・安静と軽い活動を使い分ける休養方法です。

• 軽い疲労なら、ウォーキングやストレッチなどを取り入れる
• 強い疲労や体調不良があるときは、睡眠や安静を優先する
• 仕事とは別の、楽しめる活動を取り入れる
• 他人と比較せず、自分自身の体調の変化を見る
• 「疲れてから休む」だけでなく、「疲れそうだから先に休む」

大切なのは、休養を「疲れ切った後の対処」だけにしないことです。疲労を感じたら休む。そして、疲労が大きくなる前にも休む。このように、日々の予定と体調に合わせて休養を先回りして確保することが、長く活動するための一つの方法になります。

高畑宗明（農学博士）

岡山大学大学院にて博士号（農学）を取得。腸内細菌や発酵食品の研究者として国内外で論文を多数発表。腸の健康や食に関する講演・セミナー、メディアへの寄稿など幅広く活動中。著書に『「腸内酵素力」で、ボケもがんも寄りつかない』（講談社）など。